Immunsystem stärken: Ernährungsfaktoren für starke Abwehrkräfte
Unser Körper ist wie ein kleines oder eher großes Wunderwerk, inklusive unseres Immunsystems. Es leistet wunderbare Arbeit und tut alles dafür, damit wir gesund bleiben. Dann klopfen Herbst und Winter an die Türe und die Erkältungszeit beginnt wie jedes Jahr aufs Neue. So großartig unser Immunsystem auch ist, es benötigt unsere Unterstützung.
Du kannst zum großen Teil beeinflussen, ob du krank wirst oder nicht. Eine Ernährung mit Vielfalt an pflanzlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln ist perfekt dafür und bietet beste Voraussetzungen für starke Immunzellen.
Lass uns also unser Immunsystem so gut wir können unterstützen, es gesund und fit halten.
1 - Immunzellen durch Darmgesundheit stärken
Fangen wir mit dem Ort an, wo unser Immunsystem wohnt. Zu über 70 % befinden sich unsere Immunzellen, die dich vor Infektionen schützen sollen, nämlich in unserem Darm, genauer gesagt in der Darmschleimhaut. Dort sorgen sie dafür, dass Schadstoffe und Krankheitserreger erst gar nicht in unseren Körper gelangen. Eine gute Darmgesundheit ist entsprechend Voraussetzung für ein starkes Immunsystem.
Die Darmgesundheit und unsere Darmflora (das Mikrobiom) werden wesentlich durch unsere Ernährung und Lebensstil beeinflusst. Insgesamt wirkt sich eine möglichst vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung positiv auf unsere Darmbakterien aus.
Wie kannst du deine Darmgesundheit stärken?
Das erste und einfachste in der veganen Ernährung sind Ballaststoffe. Das sind unverdauliche Kohlenhydraten und einige von ihnen (präbiotisch wirkende Ballaststoffe) können die guten Darmbakterien fördern, die schon in uns leben. Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Empfehlenswert sind mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Mit viel frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkorngetreide, was sowieso den überwiegenden Teil einer veganen Ernährung ausmachen sollte, ist das kein Problem und du solltest automatisch genügend Ballaststoffe aufnehmen und bestens damit versorgt sein.
Zusätzlich kannst du deinem Darm weitere gute Bakterien über probiotische Lebensmittel hinzufügen. Dazu zählen zum Beispiel fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi, Miso oder Tempeh. Allerdings sind Sauerkraut und Kimchi im Supermarkt meistens pasteurisiert und enthalten daher keine probiotischen Mikroorganismen und auch keine Vitamine mehr. Darauf solltest du achten. Eine Möglichkeit ist es diesen selbst frisch herzustellen oder zum Beispiel in einem Hofladen, dort kaufe ich immer einen kleinen Vorrat.
2 - Immunsystem stärken mit Nährstoffen
Wie fast immer geht es um eine ganze Reihe Nährstoffe, die wir benötigen und da hat die pflanzliche Ernährung viel zu bieten. Ganz verallgemeinert können wir sagen, ernähre dich nährstoffreich und beuge einem Nährstoffmangel vor. Immer und für alles. Aber welche Nährstoffe haben besondere Bedeutung für unser Immunsystem? Lass uns die einzelnen Nährstoffe mal genauer ansehen.
Nährstoffe & Lebensmittel fürs Immunsystem
1.Vitamin C
Das vermutlich bekannteste Vitamin für ein starkes Immunsystem ist das Vitamin C. Es wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und antibakteriell, wodurch es wunderbar unsere Zellen insgesamt schützt, Entzündungen entgegenwirkt und abschwächt sowie unsere Immunzellen stärkt und unterstützt.
Lebensmittel u.a:
Kiwi
rote Paprika
schwarze Johannisbeeren
fermentierte Lebensmittel
Kohlgemüse
Petersilie
2. Zink
Zink ist ein Spurenelement, welches unabdingbar für ein funktionierendes und leistungsstarkes Immunsystem ist. Denn ohne Zink könnten einige Immunzellen gar nicht erst gebildet werden. Zink ist am Wachstum und der Zellteilung beteiligt. Weiterhin wirkt es antioxidativ, schützt also unsere Zellen, es fördert die körpereigene Abwehr von Bakterien sowie Viren und ist zudem noch als Kofaktor an verschiedensten Enzymreaktionen beteiligt, welche unter anderem für ein starkes Immunsystem zuständig sind.
Lebensmittel:
Vollkorn- & Pseudogetreide
Sonnenblumenkerne
Linsen
Erbsen
Soja
3. Eisen
Eisen ist ein weiteres Spurenelement, welches unser Immunsystem stärkt bzw. schwächt, wenn ein Mangel vorliegt. (Fress-)Zellen des Immunsystems benötigen Eisen, um funktionsfähig zu sein und Fremdstoffe zu bekämpfen. Eisen ist zudem für den Sauerstofftransport im Blut sowie zur Blutbildung notwendig.
Lebensmittel:
Linsen
Portulak
Feldsalat
Hülsenfrüchte
Vollkorn- & Pseudogetreide
4. Vitamine D
Vitamin D kommt in unseren Breitengraden oft zu kurz, ist aber wichtig für die Leistungsfähigkeit unseres Immunsystems.
Lebensmittel:
Sonne
(Sonneneinstrahlung reicht nur im Sommer aus)Supplementierung empfehlenswert
(Dosierung klären, es kann auch zu viel aufgenommen werden).
5. Vitamin A bzw. Beta-Carotin
Vitamin A wird für das Wachstum unserer Schleimhaut benötigt und ist somit essenziell für deren Barrierefunktion. Die Schleimhaut hat die Aufgabe unseren Körper vor Fremdstoffen und pathogenen Mikroorganismen (Krankheitserreger) schützen.
Vitamin A nehmen wir in der pflanzlichen Ernährung nicht zu uns, aber den sekundären Pflanzenstoff Beta-Carotin, welcher zusätzlich antioxidativ wirken kann. Nachdem dein Körper aus dem Beta-Carotin das Vitamin A hergestellt hat, kann es wunderbar deine Schleimhäute und damit dein Immunsystem stärken.
Lebensmittel:
Karotten
Kürbis
Süßkartoffel
dunkelgrünes Blattgemüse
orange-gelbes Obst & Gemüse
6. Vitamine E
Vitamin E wirkt ebenfalls antioxidativ und hat somit starke Abwehrkräfte. Es schützt unsere Zellen und damit unserem Körper vor oxidativem Stress, welcher unser Immunsystem schwächt.
Lebensmittel:
Nüsse & Samen
Weizenkeim (-öl)
Rapsöl
Sojaöl
Dinkelbrot
7. Selen
Selen hat verschiedene Funktionen im Körper, unter anderem ist das Spurenelement Bestandteil von Enzymen, die antioxidativ wirken. Selen trägt also ebenfalls dazu bei, unsere Zellen zu schützen. Gesunde Zellen bilden einen gesunden Körper.
Lebensmittel:
Paranüssen (eher zu viel, am besten mit angegebenem Gehalt)
angereichertes Speisesalz
evtl. Supplementierung sinnvoll
Schwankende Gehalte in
Kohlsorten
Getreideprodukten
Hülsenfrüchten
8. Omega-3
Omega-3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend und auf vielfältige und regulierende Weise auf unsere Immunsystem. Sie sind essenziell für die Immunabwehr und liefern Bausteine für Substanzen, die unser Körper selbst herstellt und Entzündungen damit auflösen kann.
Lebensmittel:
Leinsamen
Chiasamen
Hanfsamen
Walnüsse
EPA & DHA angereichertes Öl
evtl. EPA & DHA Supplementierung sinnvoll
9. Sekundäre Pflanzenstoffe
Es gibt Hinweise, dass sekundären Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Carotinoide (inkl. Beta-Carotin) und Flavonoide entzündungshemmend wirken und unser Immunsystem stärken. Sie wirken zudem antioxidativ, unterstützen also dabei, freie Radikale abzufangen. Die Liste der sekundären Pflanzenstoffe und ihrer Wirkungen ist lang. Isst du pflanzenbasiert und vielfältig / bunt, dann nimmst du eine große Breite an sekundären Pflanzenstoffen auf, die dein Immunsystem und deine Gesundheit stärken können.
Es gibt sehr viele verschiedene, die sich alle in pflanzlichen Lebensmittel finden lassen.
Aufgrund ihrer oft gesundheitsfördernden Eigenschaften gibt es sie auch in isolierter Form. Bitte greife immer auf frische und vollwertige Lebensmittel zurück. Wenn du hier eine bunte Mischung zu dir nimmst, dann bekommst du eine große, gesunde Vielfalt ab. Isolierte Stoffe haben nicht die gleiche Wirkung und sind nicht immer sicher.
10. Antioxidantien
Einige der oben genannten Nährstoffe wirken antioxidativ. Antioxidantien schützen deine Körperzellen vor freien Radikalen, da es reaktionsfreudige und aggressive Sauerstoffmoleküle abfängt und mit diesen reagiert. Freie Radikale besitzen ein ungepaartes Elektron. Antioxidantien geben den freien Radikalen ein Elektron ab, ohne dass dadurch ein Schaden im Körper entsteht. Gibt es zu wenige Antioxidantien, reagieren die freien Radikale mit dem nächstbesten Molekül, sodass diesem ein Elektron fehlt und das Molekül seine eigentliche Aufgabe nicht mehr erfüllen kann. Es entsteht oxidativer Stress für unsere Körper, dieser schwächt unser Immunsystem, kann zu Entzündungen führen und uns krank machen. Das möchten wir nicht!
Ähnlich wie bei sekundären Pflanzenstoffen: Greife immer auf frische und vollwertige Lebensmittel zurück. Isolierte Stoffe / Nahrungsergänzungsmittel für Antioxidantien haben nicht die gleiche Wirkung und sind nicht immer sicher. Insbesondere für Sportler können zu viele Antioxidantien auch negativ wirken. Wie du oben gesehen hast, wirken verschiedene Nährstoffe antioxidativ, konzentriere dich darauf.
Im Prinzip benötigt unser Körper von allen Nährstoffen, auch den hier nicht genannten, eine gute Versorgung. Die hier genannten Nährstoffe gehören zu den wichtigsten für unser Immunsystem, aber zum Beispiel auch B-Vitamine, wie Vitamin B6 und B9 beeinflussen unsere (Immun-)Zellen.
Wenn du dich ausgewogen, pflanzlich, bunt und abwechslungsreich ernährst, dann machst du schon sehr viel richtig. Neben der Ernährung gibt es auch noch weitere Faktoren, die dein Immunsystem stärken (oder auch schwächen) können. Ein insgesamt gesunder Lebensstil und eine ausreichende Hydration sind wichtig.
3 - Immunsystem stärken mit genügend Flüssigkeit
Neben dem Essen spielt auch das Trinken eine wesentliche Rolle bei unserer Gesundheit und auch für unser Immunsystem. Wir haben schon gesehen, dass eine funktionierende Schutzbarriere wichtig ist und dafür benötigen wir ausreichend Flüssigkeit, damit diese nicht austrocknet.
Am besten hast du immer etwas zu trinken griffbereit, Wasser oder ungesüßten Tee. Einige Teesorten können ebenfalls antibakteriell und antioxidativ wirken, da auch Tee bestimmte Nährstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe enthält.
Insgesamt solltest du auf 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit am Tag kommen und diese möglichst verteilt über den Tag aufnehmen.
4 - Weitere Faktoren für ein starkes Immunsystem:
Ausreichend und gut schlafen; Bewegung, am besten an der frischen Luft; Wechselduschen und Entspannung wirken positiv. Vermeide möglichst Schlafmangel, Fast Food, Alkohol und Rauchen, denn das kann alles negativ wirken.
Bleib fit und gesund. :-)
Abb.2: eigene Darstellung für weitere Faktoren
5 - Fazit kurz & knapp
Viele verschiedene Nährstoffe haben Einfluss auf ein starkes Immunsystem. Damit diese gut aufgenommen werden können und deine Immunzellen, die zu über 70% in deinem Darm leben, brauchst du eine gute Darmgesundheit, die ebenfalls zum großen Teil von deiner Ernährung abhängig ist. Ernährung ist ein sehr großer Faktor, aber auch nicht der einzige, den du positiv beeinflussen kannst.
Insgesamt fasse ich das mal so zusammen:
Ernähre dich ausgewogen, abwechslungsreich, bleib gut hydriert und entspannt dabei, bewege dich regelmäßig an der frischen Luft, hüpfe für ein bisschen mehr Bewegung durch die Küche während du kochst, hab keine Angst vor kaltem duschen und am besten viel Freude dabei. Denn auch Lachen stärkt dein Immunsystem. 🙂
Mit einer insgesamt ausgewogenen, bunten und vollwertig pflanzenbasierten Ernährung solltest du mit Nährstoffen schon einmal sehr gut versorgt sein.
Auf eine gesunde und wundervolle Herbst-Winter Zeit.
Hast du Fragen oder Bemerkungen zu diesem Blogartikel? Dann schreib sie gerne unten in die Kommentare.
Quellenhttps://www.immunsystem-ratgeber.com/naehrstoffmangel-immunsystem.htmlhttps://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-die-gesundheithttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8423507/https://www.akademie-der-naturheilkunde.com/blog/ernaehrung/immunsystem-ernaehrung/https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/mikrobiom/https://idw-online.de/de/news687274