5 Probleme bei veganer Ernährung
Veganer sind schwach und häufiger krank. Ich weiß nicht, wie oft ich das schon gelesen habe… Kann die vegane Ernährung krank machen? Ja, wenn jemand blind einsteigt, wenig Ahnung von Ernährung & Gesundheit hat und einfach mal hofft, dass alles gut geht.
Vegan alleine sagt nichts über den Gesundheitswert aus. Vegan kann sehr gesund sein, muss es aber nicht. Du musst sie schon für dich passend & gesund umsetzen. Bevor du also denkst, dass die vegane Ernährung ungesund ist und nicht zu dir passt, guck dir erst einmal an, wie du dich ernährst.
In diesem Beitrag gehe ich auf 5 mögliche Problembereiche und Ursachen in deiner veganen Ernährung ein. Einige Probleme können wir sehr gut und schnell bemerken und beheben. Bei anderen wissen wir vielleicht gar nicht, dass es nicht normal oder gut ist.
Müde, schlapp, energielos?
Du stehst morgens auf, hast gut und lange genug geschlafen, aber fühlst dich trotzdem nicht ausgeruht und fit? Spätestens nach dem Mittagessen bist du am Tiefpunkt und von deiner Energie ist nicht mehr viel übrig. Du bist im sogenannten Mittagstief, unkonzentriert und brauchst erst einmal einen Kaffee?
Abends isst du noch schnell etwas und freust dich auf die Couch und das Bett, weil du dich schlapp fühlst? Dein Tag hat sich zwischendurch angefühlt als würdest du dich irgendwie durchkämpfen müssen, weil du dich am liebsten nur mal hinlegen möchtest?
Es ist nicht normal, wenn du dich regelmäßig müde, energielos fühlst und unkonzentriert bist. Ein Mittagstief zu haben oder dich auch nach dem Essen schlapp zu fühlen, ist nicht normal und gesund.
Wenn du dich häufiger energielos fühlst, dann kann das an deiner Ernährung liegen. Muss es nicht, dahinter kann mehr stecken, aber ein Blick auf die Ernährungsgewohnheiten kann sehr hilfreich sein.
Vielleicht kommt Heißhunger auch noch dazu, zwischendurch oder erst Abends.
Woran kann es liegen kann findest du unter dem Punkt 2, da diese sich überschneiden können.
Damit wären wir auch beim nächsten Punkt.
Darum hast du Heißhunger!
Bist du zwischendurch gereizt, weil du jetzt soft etwas essen musst, egal was? Du greifst zu eher energiereichen und schnell zugänglichen Produkten, wie Schokolade, Chips oder eine ganze Packung Nüsse? Insbesondere Abends?
Heißhunger und Energielosigkeit sind beides Anzeichen, dass deine Ernährung dich nicht mit dem versorgt, was dein Körper benötigt. Das kann u.a. Auswirkungen auf dein Wohlbefinden, deine Zellgesundheit und deinen Energie-Stoffwechsel haben.
1. Du isst zu wenig
Pflanzliche Lebensmittel sind tendenziell eher kalorienarm. Je nachdem, was und wie viel du isst, kann es passieren, dass du einfach zu wenig Energie aufnimmst. Dann ist klar, dass du oft müde bist und spätestens Abends Heißhunger bekommst.
Dein Körper braucht Energie in Form von allen drei Makronährstoffen: Protein, Kohlenhydrate und Fette. Alle sind wichtig, übernehmen verschiedene Funktionen, geben dir Energie und tragen zu deiner Leistungsfähigkeit bei.
Passe deine Portionsgrößen an und füge mehr energiedichte Lebensmittel hinzu, wie Nüsse & Samen, Bohnen, Avocado, Vollkorngetreide.
Es kann auch schnell passieren, dass du zu wenig isst, wenn du Mahlzeiten ausfallen lässt. Damit meine ich nicht, dass du zum Beispiel unbedingt 3 Mahlzeiten einnehmen musst. Aber es macht einen Unterschied, ob du eine Mahlzeit grundsätzlich weglässt, weil du sie wirklich nicht brauchst und es nicht zu dir passt oder ob du sie zum Beispiel wegen Zeitmangel nicht zu dir nimmst.
2. Du ernährst dich nicht ausgewogen
Wie gerade beschrieben brauchst du alle drei Makronährstoffe und zwar in einem für dich passenden Verhältnis und in einer Qualität, die deinen Körper unterstützt und nicht belastet.
Kohlenhydrate sind dein Hauptenergielieferant. In Form von Glukose versorgen sie u.a. dein Gehirn mit Energie und tragen zu deiner Leistungsfähigkeit bei. Komplexe Kohlenhydrate halten zudem deinen Blutzuckerspiegel konstant, da sie über einen längeren Zeitraum in die Blutbahn abgegeben werden und dich damit auch über eine längere Zeit mit Energie versorgen. Die Menge an Kohlenhydraten, die du brauchst, richtet sich nach deinem Protein- und Fettbedarf.
Bei Proteinen benötigst du insgesamt 9 verschiedene Aminosäuren. Sie dienen zwar nicht hauptsächlich als Energiequelle, aber sie sind trotzdem extrem wichtig und du solltest auf eine ausreichende Versorgung achten. Zusätzlich hält Protein dich lange satt. Theoretisch ist es einfach mit veganer Ernährung genug Protein aufzunehmen, aber es ist leider nicht der Fall ist.
Fette sind ebenfalls wichtige Energieträger und machen im richtigen Verhältnis und in guter Qualität nicht dick, sondern halten dich gesund.
Zusätzlich benötigen wir Mikronährstoffe, also Mineralstoffe und Vitamine, um die Makros optimal zu verstoffwechseln sowie für viele weitere Vorgänge im Körper, die dich fit und gesund halten.
Nimmst du genug Energie auf, aber zu wenig Mikronährstoffe, dann fehlen deinem Körper weiterhin Nährstoffe und du bekommst zum Beispiel Heißhunger auf Schokolade, weil dort Magnesium enthalten ist, welches dein Körper benötigt.
Bei Energielosigkeit hast du eventuell einen Mangel an Eisen. Eisen spielt eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport. Ohne Sauerstoff arbeiten deine Zellen nicht richtig und es kommt zu Müdigkeit und einer geringeren Leistungsfähigkeit.
Stelle daher sicher, dass du deinen Makro- und Mikronährstoffbedarf mit deiner Ernährung deckst.
3. Du isst zu viele verarbeitete Produkte
Das passt eigentlich sehr gut zum oberen Thema, aber verdient einen eigenen Punkt.
Allgemein gesagt, nimmst du durch verarbeitete Produkte viele Makronährstoffe, also Energie auf. Je nach Produkt relativ viel Salz, Zucker und andere Zusatzstoffe, aber gleichzeitig wenig bis keine Mikronährstoffe. Dabei spielt es keine große Rolle, ob da vegan / pflanzlich draufsteht oder nicht. Zu oft habe ich das schon gehört und zu viele glauben, dass pflanzlich automatisch gesund ist. Mit jedem Verarbeitungsschritt gehen jedoch Nährstoffe verloren.
Verarbeitete Produkte sind bei weitem auch nicht alle gleich und auch nicht alle schlecht. Es gibt große Unterschiede im Verarbeitungsgrad und der Qualität.
Es geht auch nicht darum, dass du nie verarbeitete Produkte essen darfst, aber zuerst decke deinen Nährstoffbedarf und dann gilt auch für verarbeitete Produkte: Qualität und Quantität sind entscheidend. (Stichwort: Ausgewogenheit)
Hier erfährst du, wie du eine ausgewogene vegane Ernährung umsetzen kannst >>
Gewichtsprobleme?
Gewichtsprobleme bei veganer Ernährung kann bedeuten, dass du nicht abnimmst, nicht zunimmst oder ungewollt zu- bzw. abnimmst. Vereinfacht gesagt, brauchst du um abzunehmen ein Kaloriendefizit und um zuzunehmen ein Kalorienüberschuss. Das ist ganz unabhängig von deiner Ernährungsform.
Wenn du also auf irgendeine Art und Weise ein Gewichtsproblem hast oder im Allgemeinen nicht zufrieden bist, dann liegt das daran, dass du keine für dich passende Ernährung und Kalorienaufnahme hast.
1. Kennst du deinen Energiebedarf?
Tatsächlich schätzen wir das häufig nicht richtig ein und gleichzeitig schätzen wir auch unsere Energieaufnahme nicht immer richtig ein. Weißt du, ob du vielleicht einen erhöhten Energiebedarf hast oder nicht? Kennst du deinen Bedarf bzw. das richtige Verhältnis der drei Makronährstoffe? Genauso muss beachtet werden, dass Fett mit 9 kcal / 1g Fett deutlich energiereicher ist als Kohlenhydrate und Protein mit jeweils 4 kcal / 1g.
2. Du bist im Kalorienüberschuss
Auch wenn pflanzliche Lebensmittel in der Regel (deutlich) kalorienärmer sind, kannst du zu viel essen und zunehmen bzw. nicht abnehmen. Abnehmen kannst du sehr gut mit veganer Ernährung, auch ohne Verbote und Hunger. Das würde auch nur wieder zu Heißhunger führen und zudem nicht zu langfristigen Ergebnissen führen. Wichtig ist, dass du eine gesunde und passende Ernährung hast, die für deinen Alltag langfristig geeignet ist und deine Abnehmziele auf eine gesund.
3. Du nimmst zu wenig Energie auf
Wie gerade beschrieben haben pflanzliche Lebensmittel tendenziell weniger Kalorien, dadurch kann es schnell passieren, dass du nicht genug isst und ungewollt abnimmst oder nicht zunimmst. Zunehmen kannst du ebenfalls mit veganer Ernährung (auch Muskeln!), dafür musst du im Kalorienüberschuss sein und die Zufuhr der Makronährstoffe anpassen. Es gibt einige energiedichte pflanzliche Lebensmittel. Was genau sinnvoll ist, ist natürlich individuell, aber wenn es dir schwerfällt, mehr zu essen, dann füge Lebensmittel mit mehr Energie hinzu, wie z.B. Nüsse, Avocado, Hummus.
Wenn Darm & Verdauung Ärger machen
Verdauungsbeschwerden können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Dahinter können zum Beispiel eine Unverträglichkeit oder eine bakterielle Fehlbesiedlung des Darms stecken, genauso wie einfach nur ungewohnte Lebensmittel und / oder die falsche Zubereitung von Lebensmitteln. Die drei folgenden Punkte beziehen sich auf dein Essen, die du sofort austesten und anpassen kannst.
1. Du hältst dich an Empfehlungen, die nicht zu dir passen
Das Internet ist voll mit Ernährungsempfehlungen und Tipps, die teilweise als die Wahrheit dargestellt werden. Zusätzlich folgen die berühmten „What I eat in a day“ Videos oder ganze Lebensmittelgruppen werden verteufelt und verboten. Kein Wunder, dass es mehr verwirrend als hilfreich sein kann.
Es gibt allgemeine Empfehlungen, auch wissenschaftlich fundierte Empfehlungen, die für die Allgemeinheit zutrifft, aber auch das muss nicht automatisch für dich gelten! Denn wenn du einfach allgemeinen Empfehlungen folgst oder die Ernährung von anderen nachmachst, dann kann das sehr gut sein, dass das für dich nicht funktioniert.
Wichtig ist, dass du eine Ernährungsweise für dich findest und hast, die zu deinen persönlichen Bedürfnissen, deinem Alltag, individueller Bekömmlichkeit und deinen Zielen passt.
Ich nehme immer gerne das Beispiel Obst: Die allgemeine Empfehlung von Ernährungsgesellschaften und auch laut der veganen Ernährungspyramide ist, dass jeden Tag Obst gegessen werden sollte. Wenn du aber Obst überhaupt nicht magst und nicht gut verträgst, dann iss es nicht. Am Ende brauchst du Nährstoffe und nicht bestimmte Lebensmittel. Je mehr du einschränkst, desto höher das Risiko, dass du zu wenig Nährstoffe aufnimmst, aber wenn du etwas nicht verträgst oder dir einfach nicht schmeckt, dann lass es weg, egal was Empfehlungen oder Influencer sagen!
2. Du isst zu viele oder falsch zubereitete Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine wichtige, gesunde und tolle pflanzliche Lebensmittelgruppe, die aber gerade am Anfang oft nicht so gut vertragen wird.
Du isst zu früh zu viel: Wenn du noch nicht an Hülsenfrüchte gewohnt bist, dann starte erst einmal mit einer kleinen Menge und steigere dich langsam. Das kann durchaus 2-3 Monate dauern, bis du keinerlei Probleme mehr hast und das ist in Ordnung. Je nachdem wie du dich vorher ernährt hast, braucht das etwas Zeit.
Hülsenfrüchte sind stärkehaltig und enthalten unverdauliche Ballaststoffe, die zwar gesundheitsfördernd sind, an die sich dein Körper trotzdem erst einmal gewöhnen muss, wenn er es nicht kennt.
Linsen sind oft besser verträglich als Bohnen, genauso wie Erbsen, die viele auch schon kennen und eher mal essen. Starte mit dem, was du am besten verträgst und schon ab und zu gegessen hast.
Außerdem ist die Zubereitung entscheidend. Wenn du Hülsenfrüchte selbst kochst, dann lasse sie mind. 12 Stunden einweichen, schütte das Wasser weg und koche sie lange genug, bis sie wirklich weich sind.
Hülsenfrüchte aus der Dose abgießen und gründlich abspülen.
Zusätzlich kannst du die Verträglichkeit verbessern, indem du Kräuter wie zum Beispiel Kreuzkümmel, Fenchel, Ingwer, Thymian hinzufügst.
3. Du isst zu wenig oder zu viele Ballaststoffe
Es wird empfohlen 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Ballaststoffe sind zwar nicht lebensnotwendig, aber sie sind gesundheitsfördernd und sorgen für eine gesunde Darmgesundheit. Isst du zu wenige, dann integriere sie in deine Ernährung. Sie sind egtl. automatisch ein Teil einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung.
Bist du das noch nicht gewohnt, so starte auch hier langsam und steigere nach und nach den Ballaststoffanteil in deiner Ernährung, ansonsten kann es bei der Umstellung ebenfalls zu Darmproblemen kommen.
Du kannst allerdings auch tatsächlich zu viel aufnehmen, auch wenn das eher selten der Fall ist. Bei einer vollwertig pflanzlichen Ernährung kann es aber passieren, je nachdem wie du deine Mahlzeiten zusammenstellst. Dann kann es ebenfalls zu Unwohlsein und Verdauungsproblemen kommen. Insbesondere, wie oben beschrieben, wenn du es noch nicht gewohnt bist.
Vegan und ständig krank?
Für eine gutes Immunsystem brauchst du deinen gesunden Darm, denn 70 % deines Immunsystems sitzen dort. Über den Darm werden auch die Nährstoffe aufgenommen. Ein gesunder Darm ist daher die Basis für ein gesundes und funktionierendes Immunsystem und eine optimale Nährstoffaufnahme. Ohne eine passende Nährstoffversorgung leidet auch dein Immunsystem. Es gibt verschiedene Nährstoffe, die relevant bzw. besonders relevant sind. Ist dein Immunsystem schwach, denn fehlen dir wahrscheinlich ein oder mehrere Nährstoffe.
Hier erfährst du, wie du dein Immunsystem ganz einfach stärken kannst >>
Fazit
Probleme bei veganer Ernährung kann es geben, aber häufig liegt es einfach nur an einer nicht bewussten und ausgewogenen Umsetzung. Das können wir ganz einfach herausfinden.
Insgesamt kann die vegane Ernährung gesund, ausgewogen und bedarfsdeckend sein, ist sie aber eben nicht automatisch. Denn am Ende ist es egal welche Ernährungsform du hast, du brauchst die passende Menge und Qualität an Makronährstoffen, Mineralien und Vitaminen. In 4 von 5 Punkten, die hier im Beitrag genannt wurden, liegen die Ursachen und Schwierigkeiten i.d.R. in der Umsetzung. Die 4 von 5 Probleme waren:
Regelmäßige Müdigkeit & Energielosigkeit
Regelmäßiger Heißhunger
Gewichtsprobleme
Häufiger krank
Es lohnt sich also immer ein ehrlicher und bewusster Blick auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten. Diese zu verändern und die optimale Ernährungsweise für dich umzusetzen ist eine andere Sache und folgt dann danach.
Das Thema der Darm- und Verdauungsbeschwerden kann an der Ernährungsumstellung liegen oder an der falschen Lebensmittelzubereitung. Das wäre insbesondere dann naheliegend, wenn die Beschwerden kurz nach oder während der Ernährungsumstellung aufgetreten sind.
Bevor du Zweifel an der veganen Ernährung bekommst, frustriert bist oder aufhörst, gucke dir erst einmal an, wie du sie umsetzt. Hole dir Unterstützung, wenn nötig und lerne vielleicht auch direkt deinen eigenen Körper und deine Bedürfnisse besser kennen.
Hast du Fragen oder Bemerkungen zu diesem Blogartikel? Dann schreib sie gerne unten in die Kommentare.