Sind Haferflocken gesund oder ungesund?
Haferflocken - Was machen wir nur mit euch? Seit Monaten gibt es Diskussionen um dieses Lebensmittel und es vergeht keine Beratung ohne die Frage, ob Haferflocken nun gesund oder ungesund sind.
Es ist schon verrückt, wie viel Unsicherheit es zu einem einzigen Lebensmittel geben kann... Sehen wir uns mal kurz & knapp an, ob oder warum sie gesund / ungesund sind und wie du sie für dich nutzen kannst.
Und bei allen Informationen, die du hier und sonst irgendwo findest, vergiss dabei nie dein eigenes Körpergefühl.
Deswegen sind Haferflocken gesund:
Ich spreche hier übrigens immer von Vollkorn-Haferflocken und auch nicht von Mischungen mit zugesetzten Zutaten. Hafer ist ein Getreide und Vollkorngetreide ist immer nährstoffreicher und grundsätzlich auch zu bevorzugen.
Nährstoffe:
Haferflocken enthalten einiges an
Protein
Haferflocken enthalten ca. 14 g Eiweiß / 100 g. Eiweiß ist sättigend und unterstützt u.a. Muskulatur und Stoffwechsel. Hierbei bietet es sich trotzdem an, noch eine zusätzliche Proteinquelle hinzuzufügen, um die sogenannte biologische Wertigkeit und auch deine Sättigung zu optimieren.
komplexen Kohlenhydraten
Kohlenhydrate stehen immer noch bei einigen Menschen in einem schlechten Licht dar, dabei sind Kohlenhydrate alles andere als ungesund, sie sind auch erst einmal gar keine Dickmacher. Vor allem müssen wir aber unterscheiden, um welche Form der Kohlenhydrate es sich handelt.
Komplexe Kohlenhydrate sind gesund und ein wertvoller Energielieferant. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, wodurch ein plötzlicher Abfall des Blutzuckerspiegels vermieden werden kann und somit Heißhunger vorgebeugt wird und zu einer langen Sättigung beitragen kann. Gerade auch noch einmal in Kombination mit Protein / gesunden Fetten sind sie richtig gut, da sich auch diese Kombi günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirkt!
Ballaststoffen (inkl. Beta-Glucane)
Ballaststoffe sind eine Gruppe von unverdaulichen Nahrungsbestandteilen, die u.a. gut für unsere Verdauung und Darmgesundheit sind. Sie gehören zu den Kohlenhydraten und im Hafer ist ein besonders hoher Anteil an dem Ballaststoff Beta-Glucan enthalten.
Beta-Glucane wirken beruhigend auf den Magen und schützen die Darmwand, deine Darmgesundheit und regulieren deinen Blutzuckerspiegel. Sie sollen den Cholesterinspiegel senken, antientzündlich sowie positiv auf das Immunsystem wirken.
Zusätzlich kann aus Beta-Glucan im Dickdarm zusätzliche Energie in Form von kurzkettigen Fettsäuren gewonnen werden, was sich ebenfalls positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. *1)
Die enthaltenen Ballaststoffe können sowohl prä- als auch probiotisch wirken. Sie wirken beruhigend auf den Magen, da beim Erhitzen Schleimstoffe gebildet werden, die sich wie ein Schutzfilm auf die Schleimhaut legen. Sie unterstützen die positiven Darmbakterien und somit eine gesunde Darmflora.
Da unser Darm extrem wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist, ist alleine das schon ein großer Pluspunkt für Haferflocken.
(Haferschleim war vor einigen Jahren für ca. 4 Monate tatsächlich das einzige Lebensmittel, welches ich noch vertragen habe. Alleine deswegen werde ich Haferflocken immer lieben und dankbar sein, dass es sie gibt.)
Mineralstoffen
Haferflocken enthalten verschiedene Mineralstoffe, die lebensnotwendig sind und sich somit positiv auf deine Gesundheit auswirken können. Zu den nennenswerten Mineralstoffen gehören vor allem Eisen, Zink, Mangan, Phosphor, Magnesium, Schwefel und Kupfer.
Wie du hier schon siehst, ist es kein Wunder, dass Hafer als nährstoffreiches und nährstoffdichtes Getreide gilt. Aber wir sind noch nicht am Ende, weiter geht es mit Vitaminen.
B-Vitaminen
Haferflocken enthalten B-Vitamine, insbesondere
- das Vitamin B1 (Thiamin) und
- Biotin, gefolgt von
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
Weniger enthalten, aber erwähnenswert in absteigender Reihenfolge: Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3, (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B9 (Folsäure).
Antioxidantien
Antioxidantien sind (genauso wie Ballaststoffe) nicht lebensnotwendig, wirken aber gesundheitsfördernd. Sie schützen u.a. unsere Zellen vor freien Radikalen und somit vor oxidativem Stress. Sie sind wichtig für unsere Zellgesundheit.
Fun Fact: Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei. Durch Berührungspunkte mit anderen glutenhaltigen Lebensmitteln kann es aber zu Verunreinigungen kommen. Deswegen gibt es extra glutenfreie Haferflocken.
Deswegen gelten Haferflocken als ungesund:
Haferflocken enthalten Lektine:
Lektine übernehmen in Pflanzen eine Schutzfunktion. Diese sind für den Menschen auch gar nicht unbedingt schlimm. Werden nicht zu viele Lektine aufgenommen, dann haben die meisten Menschen auch kein Problem damit. Es kann aber bei zu hohem Konsum oder bei einigen empfindlichen Menschen zu Kopfschmerzen oder Magen-Darm Beschwerden kommen.
Lektine werden abgebaut, indem (in diesem Fall) die Haferflocken einfach eingeweicht (über 5 Stunden) oder erhitzt werden. Alternativ kannst du auch gekeimte Haferflocken nutzen. *2)
Sie enthalten Phytinsäure:
Phytinsäure ist ebenfalls nicht unbedingt schlecht und ihr werden auch gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgesagt. Allerdings kann Phytinsäure bzw. Phytate die Aufnahme einiger Mineralstoffe hemmen. Deswegen ist zum Beispiel der Zinkbedarf von der Phytatzufuhr anhängig.
Die Lösung liegt ganz einfach darin, die Haferflocken einzuweichen oder gekeimte Haferflocken zu nutzen. Ab einer Einweichzeit von ca. 30 Minuten (gerne über Nacht als Overnight Oats) wird die Phytinsäure durch das Enzym Phytase abbaut. Auch hier kannst du als Alternative gekeimte Haferflocken nehmen.
Haferflocken sind leider häufig verunreinigt:
Hafer ist häufig von folgenden Verunreinigungen betroffen, die negativ auf unsere Gesundheit wirken können und somit reduziert bzw. vermieden werden sollten:
Schimmelpilze
Pestizide u.a. Glyphosat
Mineralölrückstände
Deswegen ist die Empfehlung immer Bio-Haferflocken zu kaufen. Öko-Test hat einige Marken getestet u.a. auch mit „sehr gut“.
Individualität und Zubereitung
Gesund ist auch immer ein wenig individuell:
Individuelle Unterschiede in Verträglichkeit und Sättigung sind, wie bei allem, völlig normal.
Einige Menschen essen jeden Morgen in irgendeiner Form Haferflocken (sie sind vielfältig nutzbar) und fühlen sich gestärkt, energiegeladen und sind stundenlang satt.
Andere werden davon müde, träge und haben schnell wieder Hunger.
Bedenke Individualität bei allen Ernährungsinformationen und -empfehlungen, die du liest und von denen du hörst. Auch wenn etwas als gesund gilt, kann es aus welchem Grund auch immer sein, dass es bei dir eben anders ist.
Eventuell liegt es aber auch an der Zubereitung.
Haferflocken sinnvoll zubereiten:
Zubereitung und Lebensmittelkombinationen können sehr großen Einfluss auf Verträglichkeit, Sättigung, Gesundheit und die Nährstoffaufnahme machen.
Die Zubereitung (einweichen / aufkochen) und Lebensmittelkombination (mit gesunden Fetten & Protein) kann hier viel ausmachen! Gekeimte Haferflocken zum Beispiel enthalten noch mehr Nährstoffe und können verträglicher sein.
Eingeweichte Haferflocken, die du mit Obst, Sojajoghurt als zusätzliche Proteinquelle sowie mit Leinsamen oder Nüssen als gesunde Fettquelle kombinierst, wirkt sich positiver aus als nur Haferflocken direkt aus der Packung nur mit Haferdrink und einem Apfel.
Du kannst Haferflocken gesund und sehr vielfältig zubereiten. Du kannst sie zum Beispiel auch herzhaft mit geriebener Karotten und Walnüssen kombinieren. Oder du backst mit ihnen Brot oder Kuchen, brätst Linsenbratlinge oder gibst sie roh / geröstet zu einem Salat.
Probiere es einfach für dich aus.
Alternativen
Alternativen zu Haferflocken, um auch einfach mal ein wenig Abwechslung in dein Frühstück zu bekommen, können sein:
Hirse
Buchweizen
Amaranth
Bulgur
Quinoa
Sojaflocken
Reisflocken
Dinkelflocken
Fazit
Ein einziges Lebensmittel ist nicht nur gut oder schlecht! Haferflocken stellen grundsätzlich ein wertvolles und gesundes Lebensmittel dar. Trotzdem ist es gut, auf Bio-Qualität und eine sinnvolle, individuell bekömmliche und sättigende Mahlzeitenzusammenstellung zu achten.
Haferflocken sind sehr vielfältig anwendbar und können sowohl süß als auch herzhaft gegessen werden. Sie sind im Allgemeinen förderlich für deine Darmgesundheit und versorgen dich mit wertvollen Nährstoffen.
Neben all den Informationen ist es aber immer wichtig daran zu denken, dass jeder Körper anders ist und somit auch unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel reagiert & verträgt. Vergiss in der Informationsflut sowie Lebensmittelbeurteilungen nicht deinen Körper, dein Körpergefühl und deine individuellen Bedürfnisse.
Insgesamt betrachtet sind Haferflocken gesund!
Lass dir deine (Haferflocken-)Mahlzeit schmecken. :-)
Quellenangaben:1) https://www.bfr.bund.de/cm/343/lektine-in-pflanzenbasierten-lebensmitteln-gibt-es-ein-gesundheitliches-risiko.pdf2) https://www.bfr.bund.de/cm/343/lektine-in-pflanzenbasierten-lebensmitteln-gibt-es-ein-gesundheitliches-risiko.pdfWeitere mögliche Quellen / Studien:https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10198134/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8063794/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214799317300073